Các bác sỹ vẫn thường xuyên khuyên chúng ta nên chơi thể thao hàng ngày để có cho mình một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi thế của việc chơi thể thao đối với sức khỏe, những người chơi thể thao cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Thực đơn cho những người chơi thể thao không chỉ đa dạng về mặt số lượng thực phẩm mà còn cần phải đầy đủ những dưỡng chất, cân bằng tỷ lệ. Vậy thì làm thế nào để xây dựng một thực đơn tốt? Cẩm nang sau đây sẽ giúp cho bạn giải đáp. Hãy tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Người chơi thể thao nên bổ sung những chất gì?
Chất sắt
Những người bình thường đã cần bổ sung sắt mỗi ngày, những người chơi thể thao lại càng cần hơn. Khi cơ thể hoạt động với cường độ mạnh, mỗi tế bào đều cần một lượng oxy gấp nhiều lần bình thường. Nên cơ thể cũng cần một lượng máu đến các tế bào nhiều tương ứng. Việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể khiến cho cơ thể không lo thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình hoạt động thể thao.
Bổ sung Canxi
Canxi là một trong những thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương nên việc bổ sung đủ canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm thiểu các chấn thương liên quan đến xương trong quá trình tập luyện. Một số thực phẩm cho người chơi thể thao chứa nhiều canxi như các loại rau có màu sẫm, hải sản, các loại hạt…
Bổ sung Magie
Tương tự như Canxi, magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong. Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình vận động cơ bắp – là một phần trong sự co và giãn ra của cơ – nên nếu được bổ sung đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể vận động được tốt hơn bình thường.
Chất béo
Chất béo không chỉ cung cấp thêm năng lượng cho người chơi thể thao mà còn giúp cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega 3 hay omega 6. Đồng thời nó còn giúp cơ thể vận chuyển các vitamin tan trong mỡ.
Protein
Gần như mọi hoạt động của cơ thể đều cần protein hay còn gọi là đạm. Với những người chơi thể thao nhiều, hoạt động nhiều lại cần lượng đạm nhiều hơn bình thường để giúp cơ thể sửa chữa lại các mô nhằm phục vụ cho việc sản xuất các kháng thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.
Những lưu ý về thực đơn ăn uống cho người chơi thể thao
Cho dù đó là chơi bóng đá, bơi lội, chạy bộ, kick-boxing hoặc đi bộ, những người hoạt động (những người có thói quen tập thể dục nghiêm ngặt) hoặc các vận động viên cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để cung cấp nhiên liệu cơ thể của họ.
Ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ
Theo các nghiên cứu, để có thể đảm bảo dưỡng chất cần thiết trong một ngày, ở mỗi bữa ăn, cơ thể cần phải được cung cấp 3 nhóm chính: nhóm bột đường (carbohydrate) chiếm 60-70%, nhóm chất đạm (protein) chiếm 15-16%, nhóm chất béo (lipid) chiếm 12-13% và tăng cường rau quả, trái cây. Trong chế độ ăn uống của người chơi thể thao cần đặc biệt chú trọng tăng cường vitamin tan trong nước lẫn tan trong dầu và khoáng chất, kể cả tinh bột.
Những thực phẩm tốt cho việc tập luyện
Những người luyện tập thể thao thường xuyên cần có một chế độ giàu chất Ma-giê. Chất này có rất nhiều ở các loại thực phẩm như: rau xanh, ngũ cốc, hoa quả khô có dầu, sôcôla… và nước khoáng. Chất Ma-giê giúp các cơ săn chắc và chuyển hoá gluxit. Một người thường xuyên tập luyện thể thao cần ưu tiên những thực phẩm giàu chất này. Sau khi luyện tập xong bạn nên ăn súp rau. Món ăn này giúp cung cấp nước cho cơ thể.
Ngoài ra, giúp giúp cơ thể lấy lại lượng muối khoáng đã mất đi khi chơi thể thao. Cần ăn nhiều hoa quả khô. Những người thường xuyên tập luyện thể thao nên ăn nhiều những loại quả được sấy khô. Đây chính là những bữa ăn nhẹ giàu năng lượng. Trong loại hoa quả khô chứa một lượng đường tự nhiên đồng hoá rất tốt cho cơ thể. Hơn nữa nó rất giàu khoáng, loại quả khô còn rất tốt cho những người không chơi hoặc ít chơi thể thao.
Khi chơi thể thao bạn nên uống nước, bổ sung lại lượng nước của cơ thể đã bị mất đi khi chơi. Việc ít uống nước khi chơi thể thao sẽ không chỉ khiến bạn nhanh mệt mà còn có thể dẫn tới những biến chứng nguy hiểm khác. Đặc biệt, trẻ em khi chơi thể thao cần được uống nhiều nước nhiều như người lớn. Khi chúng ta vẫn động nhiều, nhiệt độ cơ thể tăng cao: toát mồ hôi là cơ chế điều tiết nhiệt độ cơ thể rất hiệu quả.
Những loại thực phẩm cần hạn chế ăn
Không nên ăn nhiều đường và các thực phẩm có đường. Trên thực tế, các thực phẩm có chứa đường rất cần trong các bữa ăn của người chơi thể thao thường xuyên. Tuy nhiên, nếu lạm dụng các sản phẩm này quá nhiều sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng. Và hậu quả là bệnh giảm glucoza-huyết phản ứng. Hạn chế uống nhiều các loại nước ngọt có đường, các loại mứt… Hãy cung cấp đường cho cơ thể bạn bằng những thực phẩm thiên nhiên như hoa quả…
Không nên uống nhiều cà phê mỗi ngày. Chất cafein có trong cà phê giúp chúng ta tỉnh táo hơn và tăng cường phản xạ. Nhưng nếu bạn dùng một lượng lớn cà phê mỗi ngày (tuỳ vào lượng dùng của mỗi cá nhân). Thì có thể gây ra bệnh đau đầu, buồn nôn, tim đập nhanh…
Không nên tăng cường thêm protein (dưới dạng thuốc) hoặc protein dưới dạng bột. Để cho vào thức ăn là điều này hoàn toàn không nên làm đối với những người chơi thể thao. Bạn nghĩ rằng việc tăng cường protein sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp? Điều này hoàn toàn sai lầm. Cơ bắp được chắc khoẻ là nhờ chủ yếu vào các hoạt động thể thao. Một chế độ ăn uống cân bằng chắc chắn sẽ đủ protein cho cơ thể. Kể cả với người chơi thể thao. Do đó, bạn không cần phải sử dụng protein dạng bột cho các bữa ăn hoặc dưới dạng thuốc.
Hãy cùng chúng tôi xem thêm những bài viết khác về Chăm sóc sức khỏe chơi bóng.