Phương pháp giúp cầu thủ phục hồi sau những trận đấu

Phương pháp giúp cầu thủ phục hồi sau những trận đấu

Bù nước, bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, nghỉ ngơi đầy đủ là một trong những nguyên tắc quan trọng giúp cho các cầu thủ ngăn ngừa mệt mỏi, giảm đau đồng thời phục hồi cơ bắp sau mỗi trận đấu.

Các cầu thủ bóng đá thật sự cần phục hồi cơ thể hiệu quả sau một trận đấu để có thể chơi tốt cho trận kế tiếp. Một trận đấu khó khăn và mệt mỏi, cộng với những cú va chạm và tranh giành từ đối phương, có thể gây ra các tổn thương cơ bắp đáng kể, dẫn đến sưng và đau nhức.

Ngay sau trận đấu, việc phục hồi thể chất và dinh dưỡng đầy đủ là một điều cần thiết để cơ thể có thể trở lại trạng thái tốt nhất. Những tiên quyết sau một trận đấu là bù nước, sửa chữa cơ bắp và bổ sung nhiên liệu.

Vì sao cần học cách phục hồi thể lực sau khi chơi bóng đá?

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi cơ thể phải hoạt động ở cường độ cao nhất. Bạn sẽ phải liên tục chạy, nhảy, sút bóng hay tranh bóng trong suốt thời gian của trận đấu… Quá trình này sẽ đốt cháy gần như toàn bộ năng lượng của bạn. Hệ quả là đến cuối trận, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái kiệt quệ.

Tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân có thể sẽ kéo dài nhiều ngày. Đây là một vấn đề khá khó chịu. Bởi không chỉ khiến bạn dễ bị chấn thương, chậm trở lại thi đấu, chúng còn khiến bạn gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt, học tập và làm việc hằng ngày.

Vì thế bạn cần áp dụng 7 bước hồi phục thể lực hiệu quả sau mỗi trận đấu sau đây. Chúng khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Áp dụng đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua tình trạng mệt mỏi, cải thiện thể lực và sẵn sàng cho những trận đấu tiếp theo.

Bù một lượng nước đã mất

Bù một lượng nước đã mất

Thông thường, các cầu thủ luôn được cung cấp nước trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, điều đó vẫn chưa đủ để bù lại lượng nước quá lớn đã bị mất. Và điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng ở cuối trận đấu. Điều quan trọng là họ cần bổ sung chất lỏng càng sớm càng tốt.

Nước lọc là phương pháp tối ưu nhất cho các cầu thủ. Họ có thể uống kèm với đồ ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu cầu thủ có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng như đồ uống thể thao, sữa hay sinh tố nếu không thích nước lọc.

Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.

Thực phẩm tốt nhất để phục hồi sau trận đấu

Thực phẩm tốt nhất để phục hồi sau trận đấu

Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn và chất lỏng càng sớm càng tốt, thời gian lý tưởng là trong vòng 15-30 phút sau khi chơi bóng.

Protein và carbohydrates là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu. Cầu thủ có thể nhận protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát, nhưng chúng lại có xu hướng chứa nhiều chất béo. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc tập thể dục nặng, cần rất nhiều thời gian để các chất dinh dưỡng đi tới cơ bắp. Điều này làm chậm quá trình khôi phục cơ bắp và toàn bộ cơ thể.

Vì vậy, lúc này các cầu thủ có thể tiêu thụ thức uống thể thao có chứa protein sau mỗi trận đấu. Nó chứa mọi dinh dưỡng cơ thể cần để hồi phục nhanh nhất.

Carbs cũng giúp bù lại lượng carbs bị đốt cháy trong trận đấu và khôi phục lại glycogen cơ bắp. Carbs có thể được bổ sung từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau xanh. Cơ bắp sẽ hồi phục lượng carbs nhanh nhất ngay sau một trận đấu. Đừng để quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung carbs lúc này bị chậm đi rất nhiều.

Giảm đau cơ bắp

Các cầu thủ nên ngâm cơ thể trong bồn tắm với đá lạnh (10 độ C) trong 10 phút. Chúng sẽ làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả. Hoặc có thể đặt đá lạnh lên cơ bắp trong 20 phút để làm giảm sưng, đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da, luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ

Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc phục hồi cơ thể cho các cầu thủ. Họ nên ngủ ít nhất 8 giờ đồng hồ vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích hồi phục và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đầy đủ cũng giúp các cầu thủ cải thiện tinh thần và giảm sự mệt mỏi.

Ngoài ra, nên tránh uống rượu, cà phê và xem TV sau khi chơi bóng. Tránh các hoạt động vất cả, đặc biệt là những việc cần sử dụng các nhóm cơ bị đau.

Một ngày sau trận đấu, đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng trong 30 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập căng tất cả nhóm cơ chính trong 30 giây.

Gợi ý bữa ăn hợp lý sau trận đấu

  • Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì
  • Mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau
  • Gà nướng rau củ
  • Bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc)
  • Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu

Đừng quên bổ sung chất lỏng với mỗi bữa ăn.

Trang yercd.com xin cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của chúng tôi.

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *