Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần trên cơ thể. Nhưng khi tập luyện, nếu mắc phải những lỗi chống đẩy dưới đây, bạn có thể khiến kết quả tập luyện không đạt yêu cầu và dễ bị chấn thương khi tập.
Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục thể thao phổ biến được nhiều người lựa chọn để giữ dáng, tăng sức nâng đỡ xương khớp, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và săn chắc cơ,… Thực hiện chống đẩy khá đơn giản nhưng người tập vẫn có thể mắc phải những lỗi thường gặp khi thực hiện chống đẩy bên dưới:
Một số sai lầm thường gặp khi chống đẩy
Nâng hông quá cao
Những người mới tập luyện chống đẩy thường mắc phải sai lầm chính là nâng hông quá cao. Nhưng việc nâng hông quá cao có thể khiến bài tập dễ dàng thực hiện hơn, cần ít sự kết hợp cơ lõi hơn nhưng người tập sẽ không thể kết hợp được với cơ bụng.
Tay đặt sai vị trí
Khá nhiều người khi thực hiện các động tác chống đẩy đều đặt tay sai vị trí nhất là những người mới bắt đầu tập luyện chống đẩy. Khi đặt tay sai vị trí quá rộng hoặc quá cao khiến gây thêm áp lực cho vai và bạn không có đủ lực để chống đẩy.
Khuỷu tay bị bùng (khuỷu tay bay)
Khi thực hiện tư thế tập chống đẩy khá nhiều người để khuỷu tay của mình bị bùng ra. Việc tập luyện sai tư dẫn đến vai của bạn thêm áp lực có thể bị đau sau khi tập luyện hoặc gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
Để lưng chùng xuống
Để lưng chùng xuống khi thực hiện các bài tập chống đẩy là một trong những sai lầm khá thường gặp khi chống đẩy. Việc này có thể dẫn đến việc bạn cảm thấy bị đau lưng dưới sau khi kết thúc tập luyện.
Không thực hiện đủ các chuyển động
Nhiều người chỉ thực hiện gập khuỷu tay một chút và duỗi thẳng về tư thế plank đây là một trong những sai lầm khi tập chống đẩy nhiều người mắc phải nhất.
Lên xuống quá nhanh
Việc thực hiện các động tác chống đẩy quá nhanh là một trong những sai lầm khi tập chống đẩy. Khi thực hiện các động tác chống đẩy người tập luyện thực hiện các động tác lên xuống quá nhanh khiến bạn bị sai tư thế và bị chấn thương.
Thả đầu
Một sai lầm khi chống đẩy khá thường gặp chính là có xu hướng ngẩng đầu lên. Khá nhiều người chỉ quan tâm đến việc hoàn thành chống đẩy mà quên đi một điều quan trọng khác chính là duy trì cột sống thẳng. Khi thực hiện các bài tập chống đẩy khó nhiều người có xu hướng ngẩng đầu lên hoặc cúi đầu xuống sàn do không đủ lực để chống đẩy. Việc này dẫn đến việc căng cổ và không có tác dụng gì tới thể thân trên của bạn. Từ đó dẫn đến kết quả cổ của bạn sẽ cảm thấy đau nhức, khó chịu sau khi tập luyện.
Vắt chéo chân khi bạn biến đổi động tác
Nhiều người thường mắc sai lầm là vắt chéo chân khi chống đẩy trên đầu gối nhưng việc này vô tình khiến bạn dễ gặp phải chấn thương khi tập luyện.
Giữ hơi thở
Khá nhiều người khi tập luyện chống đẩy thường không quan tâm đến việc giữ hơi thở khiến cho người tập cảm thấy nhanh kiệt sức, mệt mỏi.
Sử dụng vai và cơ lõi không đúng cách
Việc sử dụng vai, cơ lõi không đúng cách không những không đem lại kết quả tập luyện cao mà còn có thể khiến bạn gặp phải tình trạng chấn thương khi tập luyện.
Không chú ý vào bàn tay
Khá nhiều người tập thường để bàn tay quá gần nhau khi tập luyện chống đẩy. Việc bàn tay đặt quá gần nhau khiến bắp tay sau càng hoạt động nhiều hơn ngực.
Một số tư thế tập chống đẩy
Chống đẩy ở tư thế bò
Trải một tấm nệm trên sàn. Vào tư thế bò trên đầu gối và hai tay. Giữ cánh tay và lưng thẳng, đầu gối gập 90 độ. Từ từ hạ thân trên xuống sàn nhà. Khi mũi gần như chạm vào nệm, từ từ đẩy hai cánh tay trở về vị trí ban đầu. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy ở tư thế bò.
- Thực hiện ba hiệp, 5 – 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy ở tư thế bò 3 buổi.
- Nhớ phải giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
Tập chống đẩy nghiêng
Mở rộng hai tay ngang vai và dựa trên một mặt phẳng vững chắc và cao hơn mặt đất. Như tay ghế sofa, mặt ghế hay mặt bàn. Duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Giữ thẳng lưng và cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng xiên so với mặt sàn. Từ từ hạ thân trên xuống mặt ghế cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ. Sau đó, từ từ đẩy người về tư thế ban đầu. Đó là một nhịp của động tác chống đẩy nghiêng.
- Nhớ giữ hai khuỷu tay gần cơ thể và không nhô ra khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện ba hiệp, 5 – 10 nhịp mỗi hiệp. Mỗi tuần bạn sẽ tập chống đẩy nghiêng 3 buổi.
- Dân tập thể hình thường cho rằng tập chống đẩy trên mặt nghiêng là cách phù hợp để nâng cấp lên động tác chống đẩy thông thường
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này của chúng tôi nhé.
