Mỗi trận thi đấu đá bóng có thể kéo dài từ 60 phút đến 90 phút. Điều này sẽ dẫn đến sự suy giảm rất lớn về mặt thể lực. Tình trạng mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ bắp toàn thân dẫn đến việc không thể làm việc được hoặc không thể tiếp tục chơi đá bóng trong những ngày tiếp theo là điều khá phổ biến khi thể lực suy giảm. Để khắc phục trình trạng đó, dinh dưỡng để có thể phục hồi sau trận đấu phải là sự ưu tiên hàng đầu. Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp cho các bạn nắm được cách để có thể nhanh chóng hồi lại toàn bộ thể lực sau mỗi trận đá bóng.
Vì sao phải học cách hồi phục thể lực sau trận đấu?
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi cơ thể phải hoạt động ở cường độ cao nhất. Bạn sẽ phải liên tục chạy, nhảy, sút bóng hay tranh bóng trong suốt thời gian của trận đấu… Quá trình này sẽ đốt cháy gần như toàn bộ năng lượng của bạn. Hệ quả là đến cuối trận, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái kiệt quệ.
Đa phần các cầu thủ bóng đá sẽ luôn nỗ lực hết sức trong mỗi trận đấu để giành chiến thắng. Ở trên sân, khát khao đánh bại đối thủ sẽ khiến bạn vận dụng toàn bộ sức lực của mình trong từng pha bóng.
Tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân có thể sẽ kéo dài nhiều ngày. Đây là một vấn đề khá khó chịu. Bởi không chỉ khiến bạn dễ bị chấn thương, chậm trở lại thi đấu, chúng còn khiến bạn gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt, học tập và làm việc hằng ngày.
Vì thế bạn cần áp dụng 7 bước hồi phục thể lực hiệu quả sau mỗi trận đấu sau đây. Chúng khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Áp dụng đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua tình trạng mệt mỏi, cải thiện thể lực và sẵn sàng cho những trận đấu tiếp theo.
Thiệt hại về cơ thể sau khi kết thúc một trận đá bóng
Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột. Vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng.
Thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
Phục hồi sau một trận đá bóng
Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt. Để phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng, hai nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein và tinh bột.
Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục với lượng dinh dưỡng chất lượng cao. Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và nạp lại nhiên liệu để bạn có thể tập luyện hoặc chơi lại sau vài ngày.
Dinh dưỡng giúp hồi phục sức khỏe sau mỗi trận đấu
Cần bổ sung dinh dưỡng trong 30 phút sau trận đấu
Tận dụng thời gian để phục hồi lại trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn là trì hoãn việc bổ sung dinh dưỡng. Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất. Để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động.
Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu.
Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.
Tinh bột là một sự lựa chọn cần thiết
Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo các nguyên tắc sử dụng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này kéo dài trong từ 3 – 4 giờ liên tục.
Ví dụ nếu 1 cầu thủ nặng 70 kg, anh ta sẽ cần 84 g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 – 4 giờ sau trận đấu. Tổng lượng tinh bột của anh ta sẽ là 252 – 336 g.
Ngoài ra, ngày tiếp theo sau khi đấu, bạn cũng cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng. Để cơ thể tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.
Cung cấp thêm protein để phục hồi thể lực
Ngoài tinh bột, bạn cũng nên tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất. Để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng.
Ngoài protein sau luyện tập; cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.
Hãy cùng chúng tôi xem thêm những bài viết khác về chăm sóc sức khỏe chơi bóng.
