Để tăng sự nhanh nhẹn và tốc độ của đôi chân một cách hiệu quả, hãy rèn luyện sức khỏe với bài tập chạy cầu thang. Vậy thì thực hiện bài tập chạy cầu thang ở đâu? Nhiều vận động viên đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và hiệu quả để tăng tốc độ và sức mạnh cho đôi chân của họ. Các bài tập chạy cầu thang được nhiều chuyên gia đánh giá cao và có tác dụng cải thiện tốc độ và sức bền của đôi chân một cách đáng kinh ngạc.
Những lợi ích của bài tập chạy cầu thang đối với vận động viên
Khi thực hiện bài tập chạy cầu thang trong quá trình luyện tập bài tập này sẽ tác động vào nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Những nhóm cơ tác động nhiều nhất bao gồm:
+ Cơ bụng
+ Cơ mông
+ Cơ bắp chân
+ Những nhóm cơ nhỏ khác
Bài tập chạy cầu thang còn được biết đến là một bài tập plyometric, khi thực hiện bài tập này các cơ tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Bài tập chạy cầu thang sẽ khiến các cơ cơ giãn ra và co lại một cách nhanh chóng. Điều đó sẽ giúp cơ bạn phát triển tốt hơn, xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức bền khi tập luyện.
Khi thực hiện bài tập chạy cầu thang địa hình sẽ khác hơn so với việc bạn tập luyện trên các địa hình khác. Bởi cầu thang có cấu tạo dốc hơn, không hề bằng phẳng và có các bậc cầu thang. Nên việc tập luyện cầu thang khó hơn rất nhiều so với chạy leo đồi hay luyện tập chạy ở các địa hình khác.
Khi chạy cầu thang làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn, hấp thụ nhiều oxy hơn có tác dụng cải thiện lượng oxy tối đa (VO2max) mà bạn sử dụng khi tập thể dục cường độ cao.
Chạy cầu thang giúp đốt cháy nhiều calories hơn, giảm nguy cơ béo phì, duy trig vóc dáng.
Tập luyện bài tập chạy cầu thang ở đâu?
Bạn có thể thực hiện tập luyện chạy cầu thang ở bất cứ nơi nào. Nhiều người thường chọn tập luyện chạy cầu thang ở các sân vận động, chung cư cao tầng hay các cầu thang quanh nơi khu vực bạn đang sống, cầu thang tại gia đình,…Tuy nhiên để việc tập luyện của bạn không gây ảnh hưởng đến người xung quanh nên chọn lựa những địa điểm ít người qua lại, cầu thang rộng tránh va chạm với mọi người khi tập luyện.
Cách thực hiện bài tập chạy cầu thang
Giãn cơ: Để phòng tránh chấn thương trước khi tập luyện chạy cầu thang bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ. Các bài tập giãn cơ thực hiện như sau:
Giãn cơ với mức vận động nhẹ
+ Đi bộ nhẹ nhàng đi chậm quanh sân, kết hợp với hít thở thật sau và chậm để tim và phổi quay lại dần với trạng thái bình thường. Nên cố gắng hít thở càng sâu càng tốt càng sâu càng tốt
+ Tiếp đến giãn cơ ở phần dưới cơ thể từ ngang hông trở xuống
Cách 1
+ Hãy ngồi bệt dưới sàn, chống hai tay ra sau, duỗi thẳng hai chân, thả lỏng cổ chân
+ Tiếp đến hãy nhẹ nhàng chắc cả chân để cơ đùi và bắp chân dịch chuyển nhẹ nhàng. Quán tính làm bàn chân cũng được xoay qua lại một cách thư giản.
Cách 2
+ Hãy ngồi bệt dưới sàn, hai tay chống ra sau 2 chân co lại sao cho chỉ có bàn chân chạm đất
+ Nhẹ nhàng lắc nhẹ chân để cơ đùi và bắp chân di chuyển nhẹ nhàng. Cổ chân được xoay với cường độ nhẹ.
Giãn cơ ở phần dưới cơ thể
Bước 1: Hãy đứng thẳng người chân trụ đứng vững, mũi bàn chân hướng về phía trước. Chân còn lại gập gối sát và đưa ra sau cho tay có thể giữ được mu bàn chân.
Bước 2: Tiếp đến tay từ từ kéo mu bàn chân lên cao dần. Và ép dần về hông 1 cách chậm rãi khoảng 20-30s mỗi lần và thực hiện từ 3-4 lần và ngược lại
Giãn cơ mông lớn, tư thế thấp
Bước 1: Đứng trụ vứng lên 1 chân, mũi bàn chân hướng về phía trước.
Bước 2: Chân còn lại gập gối giơ cao về phía trước. Hai tay ôm lấy cổ chân gập gối kéo dần về phía ngực.
Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng, hít thở sâu và đều
Giãn cơ dưới đầu gối):
Bước 1: 2 chân dang rộng hơn vai khoảng cách lớn, giữ thẳng lưng, cúi người để tay chạm đất.
Bước 2: Nhẹ nhàng từ từ thu hẹp khoảng cách giữa 2 chân sau mỗi lần gập người. Để cảm nhận độ căng của cơ nhượn.
Bước 3:Thực hiện cho đến khi khoảng cách 2 chân rộng bằng vai mà tay vẫn chạm đất, có thể nắm cổ chân.
Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng. Khi đứng thẳng người lên thì từ từ hướng người thẳng dậy.
Với những người mới tham gia tập luyện chạy cầu thang hãy bắt đầu tập luyện từ từ với cường độ vừa phải. Và thực hiện trong một khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể thích nghi dần dần. Khi cơ thể đã quen dần bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên.
+ Ở những buổi tập đầu tiên cách tốt nhất bạn nên đi bộ leo cầu thang thay vì chạy cầu thang.
+ Ở tuần thứ 3 bạn có thể bắt đầu chạy hoặc nếu đã quen bạn có thể chạy hai bậc cùng một lúc.
Lưu ý
+ Khi chạy cầu thang bạn cần giữ vững trọng tâm cơ thể với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía. Tuyệt đối không được cúi đầu và nhìn xuống chân.
+ Thời gian tập luyện tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn. Chạy cầu thang liên tục 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất. Để tăng sự nhanh nhẹn, tốc độ cho đôi chân của bạn.
+ Không nên chạy cầu thang quá nhiều và chỉ nên dừng lại ở 2- 3 buổi mỗi tuần.
+ Khi tập luyện chạy cầu thang thể gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân. Gây ra tình trạng đau mắt cá chân, đau đầu gối do đó nếu bạn chưa quen. Hoặc có vấn đề về đầu gối thì nên cân nhắc việc tập luyện chạy cầu thang.
Một số lợi ích khác của việc chạy cầu thang
Có lợi thế về thời gian và địa điểm luyện tập
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại máy tập, máy chạy bộ có mô phỏng hoạt động chạy cầu thang. Tuy nhiên nếu cầu thang của gia đình bạn hay công viên gần nơi bạn ở đạt tiêu chuẩn tập luyện và an toàn. Thì bạn có thể sử dụng nó mà không cần tốn tiền mua những thiết bị hỗ trợ. Tuy nhiên, hãy chú ý đến độ dốc, độ nhám của cầu thang để đảm bảo nó an toàn. Và hiệu quả đối với bài tập của bạn.
Giữ gìn vóc dáng
Chạy cầu thang là bài tập giúp tăng cường hệ cơ bắp. Bài tập này phần lớn sẽ tập trung vào vùng đùi và hông của bạn. Không chỉ thế, bài tập chạy cầu thang còn hỗ trợ được phần khớp mắt cá, những cơ bắp được bao bọc ống chân và nối các ngón chân. Sự củng cố và phát triển các nhóm cơ này sẽ mang lại những lợi ích thẩm mỹ. Và duy trì sự ổn định của thế chất.
Bảo vệ trái tim và sức khỏe
Như đã nói ở trên, chạy bộ nói chung và chạy bộ cầu thang nói riêng là bài tập rất tốt cho tim mạch. Nó sẽ giúp bạn có thể tránh được tình trạng cao huyết áp. Giảm lượng cholesterol trong máu từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hiệu quả.
Theo dõi các bài viết hay của chúng tôi tại đây nhé.
