Những người chơi thể thao, đặc biệt là các cầu thủ bóng đá cần phải có cho mình một thể lực tốt để sẵn sàng thi đấu. Tập thể lực tại nhà đúng cách là điều mà ít người hiện đang làm công việc văn phòng suy nghĩ tới hoặc cũng chỉ đơn thuần là ý nghĩ thoáng qua vì họ thường lấy lý do cho mình là không có thời gian cho việc tập luyện cũng như là đến phòng gym. Nếu nguyên nhân khiến cho bạn lười tập là như vậy, hãy thực hiện những cách tăng cường thể lực như vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp ngay tại nhà dưới đây nhé.
Sự quan trọng của việc luyện tập thể lực
Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ nâng cao cường sức mạnh giúp họ thực hành những cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
Cải thiện sức bền: Trong 90 phút thi đấu, các cầu thủ phải có được một sức khỏe bền bỉ thì mới có thể chịu đựng được, do vậy cái bài tập là rất quan trọng
Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe hơn, từ ấy sẽ giảm thiểu các chấn thương có thể xay ra do chuyển di mạnh
Những bài tập thể lực nên thường xuyên tập luyện
Hít đất – Push up
- Ngày một tới ngày 2: hít đất 10 cái/ngày, hít xong thì ngơi nghỉ, dù còn khỏe cũng ko hít tiếp
- Ngày 3 đến ngày 4: 20 cái/ngày, mang thể chia ra hai lần hít, mỗi lần phương pháp nhau 1 phút.
- Ngày 5 tới ngày 6: 30 cái/ngày, sở hữu thể chia khiến cho hai lần hít, mỗi lần cách thức nhau 1 phút.
- Tiếp tục bài tập tăng cường thể lực này trong một tháng và kéo dài hơn thì càng phải chăng.
Kéo tạ tay
Bài tập kéo tạ tay không chỉ giúp nâng cao cường thể lực mà còn giúp phát triển sức mạnh của hàng ngũ cơ lưng, cánh tay và cơ bụng. Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập tành, động tác chỉnh phong thái đúng cho bạn lúc kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.
Bí quyết thực hiện: sử dụng một quả tạ (để bắt đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ quát hơn cả) và một chiếc ghế băng. phong thái bắt đầu với bàn tay trái đặt trên ghế băng sở hữu cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, khi mà đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất. Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên sắp có thân thể cho tới lúc khuỷu tay đi qua cơ thể. Hạ tốt tạ 1 cách thức từ từ và lâp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên.
Ngồi nhổm 1 chân đồng thời cố định lưng
Bài tập này khá quan trọng vì nó ảnh hưởng tới việc di chuyển đôi chân. Giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng trong khi tập luyện. Ngồi xổm 1 chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới đồng thời giúp bạn có khả năng giữ ngang bằng
Hướng dẫn tập
Hai chân duỗi thẳng bằng vai. Sau đấy, chân phải bước lên một bước, sau đó chân trái lùi về sau một bước. Giữ cho gót chân phía trước một mực, hạ thấp người xuống với tư thế quỳ gối, đưa đầu gối và lưng về phía sàn. Khi chạm đất thì giữ yên vài giây rồi thu về vị trí lúc đầu. Mỗi chân thực hiện sáu đến tám lần.
- Tác dụng: tăng cường sức mạnh cơ bụng, hàng ngũ cơ core.
- Số lần 12 – 15 lần
- Thực hiện: Nằm trên sàn, co thành tâm 1 góc 90 độ. Móc chân vào vật nhất quyết hoặc nhờ người giữ. tiến hành gập người lên, giữ làm sao để lưng cong lên. tRồi từ từ hạ xuống về tư thế lúc đâu. Lưu ý thực hiện lên nhanh và xuống chậm
Tập luyện sức bền
Chạy bền trong thời gian nhất định
- Tác dụng: làm cho hot thân thể; cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong thân thể để chạy trong thời gian dài
- Thời gian: 30 – 45 phút
- Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất thiết. quyết tâm tập từ 2 – 3 buổi một tuần
Chạy nước rút – bài tập quan trọng
- Tác dụng: tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng
- Số lần: Chạy nước rút trong khoảng 60 – 100 m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng
- Thực hiện: khởi động trong khoảng 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 tới 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm trong khoảng 400 đến 600 mét và lặp lại
Một số điều cần lưu ý khi chạy bộ để tăng thể lực
Giữ cơ thể ở tư thế đúng, cụ thể là trong tâm người nghiêng về phía trước 15 độ. Giữ đầu, vai, cổ, lưng và hông ở trên 1 đường thẳng. Chú ý không rụt cỏ, cúi đầu hoặc gập lưng nhé. Vì nó sẽ khiến việc hít thở khó khăn hơn. Gây mất trọng tâm thăng bằng và nhanh mỏi hơn khi chạy bộ.
Sải bước vừa phải để giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi co chân lên phải dứt khoát, không cao quá gối còn lại nhé.
Bạn phải tiếp xúc với mặt đất bằng ½ bàn chân trước rồi tới ½ bàn chân sau. Như vậy, chân trước mới có thể tạo đà để thực hiện bước chạy tiếp theo. Và tránh mất thăng bằng hay chấn thương khi chạy. Lưu ý, không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân hay ngón chân vì nó sẽ gây đau dọc ống chân, khiến các cơ bị căng cứng và khiến bước chạy của bạn quá dài dẫn tới mất sức. Nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và dứt khoát. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Trên đây là một vài chia sẻ của chúng tôi về các bài tập rèn luyện thể lực. Hy vọng bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh nhé!
